Ketojenik Beslenme Nedir?

Her dönem bir beslenme protokolü özellikle kilo vermedeki etkisi dolayısıyla popüler oluyor. Son dönemde en sık adını duyduğumuz beslenme biçimlerinden bir tanesi de Ketojenik Beslenme

Ketojenik Beslenmenin tarihçesi aslında düşündüğümüzden eski.

İlk olarak 1911 yılında Fransız doktorlar Guelpa ve Marie’nin kullanımı ile literatüre girmiş. Ketojenik diyetin bugünkü halini almasında öncülük eden ilk besin değeri planlaması  1921 yılında Amerika’daki Mayo kliniğinde gerçekleşmiş. 1930’larda ketojenik diyet yaygın bir biçimde kullanılmaya başlanmıştır. Sonrasında 1993’de İngiltere’de yeniden popüler olan ketojenik diyet yıllarca karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyi pazarlayan reklam kampanyalarının gölgesinde kalmıştır. Nihayet son 10 yılda ketojenik diyet veya ketojenik beslenme ismi sıkça duyulmaya başlanmıştır.

Ağırlıklı olarak iyi yağlarla beslendiğiniz bu beslenme biçiminde tükettiğiniz gıdalar dolayısı ile vücudunuz çok az insülin salgılar. Bu nedenle kan şekeriniz dengede kalır ve uzun süre açlık hissetmezsiniz. Yine aynı şekilde insülin salınımı az olduğu ve kısıtlı karbonhidrat tüketimi olduğu için

Basit bir matematik işlemi ile günlük almanız gereken yağ,  protein vekarbonhidratı hesaplayabilirsiniz.

Yağ: Kilonuz x 1.3

Protein: Kilonuz x 0.8 ( spor yapıyorsanız ya da hareketli bir yaşamınız varsa x1)

Karbonhidrat: Günlük 20 g (Max)

Örneğin 80 kg birinin günlük alması gereken

Protein 64 g,

Yağ 104 g

Karbonhidrat 20 g

Peki hangi gıda ne kadar yağ, protein ya da karbonhidrat içerir bunu nerden bileceğiz. Bunun için kullanması oldukça basit aplikasyonlar var. Örneğin bunlardan bir tanesi FatSecret. Telefonunuza kolayca indirebileceğiniz bu aplikasyonu kullanarak.

Ketojenik beslenmede neler yiyebiliriz?

Protein

Et, tavuk,hindi,balık, yumurta, sakatat, deniz mahsülleri ( Karides, deniz tarağı, ahtapot vs), kaynağını bilmeniz ve katkısız olması kaydı ile sucuk, füme et, sosis

Yağlar

Sade yağ, tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, kakao yağı, MCT yağı, tahin

Meyveler Çilek, Ahududu, Böğürtlen, Yaban mersini, limon.

Sebzeler Ispanak, kabak, karnabahar,lahana,brokoli, Brüksel lahanası, taze fasülye, kereviz, kereviz sapı, börülce, avokado,zeytin,kırmızı lahana,dolmalık biber,domates, soğan, patlıcan, kuşkonmaz,enginar, turp, alabaş, taze soğan, pazı, mantar

Çeşniler

Hardal, mayonez (Sadece zeytinyağı ve yumurta kullanarak evde kendiniz yapabilirsiniz), acı sos

Süt Ürünleri

Peynirler ( Ne kadar sert ve fermante o kadar iyi)

Yemeklik krema ( Paketli ve çokça işlenmiş bir krema yerine evde kendiniz yaparsanız daha harika olur)

Ev yoğurdu ( Bu kısım tartışmalı)

İçecekler

Su, maden suyu, çay, kahve, kemik suyu, et suyu, tavuk suyu, badem sütü, Hindistan cevizi sütü, bitki çayı.

Un Hindistan cevizi unu, badem unu, fındık unu, ceviz unu, öğütülmüş ketentohumu,kabak çekirdeği unu, yer fıstığı unu, karnıyarık otu tozu, ham kakao

Kuru yemişler

Badem, fındık, ceviz, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, Antep fıstığı, brezilya cevizi, makademiya, yer fıstığı, pikan cevizi, çam fıstığı

Tatlı yaparken kullanabileceğimiz tatlandırıcılar

Stevia, eritritol, monk meyvesi ( Ne yazık ki Türkiye’de yok)

Hangi Gıdalardan Uzak Durmalıyız?

Yukarıda yazılan dışında yer alan tüm meyvelerden uzak durmalıyız. Süt, tüm tahıllar ( Glütensiz bile olsa yulaf, kinoa, teff), hurma, agave, elma suyu konsantresi, Hindistan cevizi şekeri, ay çiçek yağı, soya yağı, aspir yağı, kanola yağı ve tabii ki margarin.

Ayrıca mısır, bezelye, patates, havuç, pancar gibi yüksek nişasta içeren sebzelerden uzak durmalıyız. Ancak fermante halinde olduğundan pancar kwas tüketebilirsiniz.